Ako posilniť panvové dno?

Urobte si čas na odpočinok v posteli a doprajte svojmu panvovému dnu uvoľnenie. Ak cítite tlak alebo pokles panvového dna, úľavu vám poskytnú určité polohy: ako napríklad poležiačky na chrbte s opretými nohami a zdvihnutou panvou. Nezdvíhajte nič ťažšie ako svoje bábätko, a to noste blízko tela v zavinovačke, šatke alebo inom nosidle.  

Ak sa chcete postaviť z horizontálnej polohy, pretočte sa najskôr na jeden bok a rukami sa odtlačte do vzpriamenej polohy. Následne sa posuňte dopredu k okraju stoličky alebo postele a mierne sa nakloňte dopredu. Stiahnite panvové dno, švihnite pažami a s nohami čo najviac zatlačenými do zeme sa postavte.

Umiestnite nohy tesne k okraju stoličky a svoju chrbticu držte v predĺžení; snažte sa vyhnúť guľatému chrbtu. Aktivujte panvové dno a v sede zatlačte zadok hlboko do stoličky.

Stojte vždy s nohami rozkročenými na šírku bokov. Rovnováhu rozkladajte rovnomerne na obe chodidlá a chrbticu držte v predĺžení s pohľadom upreným pred seba. Vyhnite sa nadmernému zakriveniu bedrovej chrbtice a panvu udržujte vo vodorovnej polohe.

V prvých dňoch po pôrode si občas nemusíte všimnúť, kedy je váš močový mechúr plný. Snažte sa preto chodiť na toaletu pravidelne.

Na záchod si sadajte rovno, s nohami rozkročenými na šírku bokov. Pre správny pohyb čriev sa odporúča mierne zaoblené držanie tela, s kolenami v ľahko vyvýšenej pozícii; pomáha napríklad opretie nôh o malú podnožku. Pri močení alebo vyprázdňovaní čriev uvoľnite svaly panvového dna a vyhnite sa akémukoľvek tlaku či námahe. 

Pri kašli či kýchaní sa vyhnite zaoblenému alebo naklonenému držaniu tela. Zostaňte v vzpriamenej polohe, otočte trup na stranu a zakašlite do ohnutej paže.

Pri prechádzkach s kočíkom držte rukoväť zospodu. Pomôže vám to kráčať vzpriamene.

Niekoľkokrát denne krúžte bokmi, aby ste uvoľnili svaly a pritiahli svoje podvedomie do oblasti panvového dna. To aktivujte stiahnutím a zdvihnutím svalov okolo panvových otvorov: pošvy, močovej trubice (akoby ste sa snažili zastaviť prúd moču) a okolo konečníka (akoby ste sa snažili zastaviť odchod vetrov). Predstavte si, že zdvíhate zadok hore do tela. Skúste sťahovanie a zdvíhanie svalov spojiť s pohybom; tým budete posilňovať všetky tri vrstvy panvového dna. Tieto cvičenia je možné vykonávať vo všetkých polohách: v ľahu na chrbte alebo bruchu, v sede, v stoji aj na všetkých štyroch. Precvičujte krátke rytmické sťahovanie a uvoľňovanie aj neustále stiahnutie tak, že počas pohybu na okamih udržíte panvové dno v zovretí.

Nezabudnite sa prihlásiť na kurzy popôrodného cvičenia, ktoré vám pomôže vybrať vaša pôrodná asistentka, dula alebo lekár. Pokiaľ je to možné, navštívte kurz bez dieťaťa, aby ste sa mohli plne sústrediť sama na seba.