Prečo je spánok pre naše zdravie dôležitý
Doprajte si lepší spánok vďaka spánkovej hygiene
Hlboký spánok vám umožní prebudiť sa na druhý deň svieži a plný energie. Mnoho ľudí však trpí nespavosťou, má problémy so zaspávaním alebo sa v priebehu noci často prebúdza. Na vyriešenie nepríjemného problému stačí dodržiavať pravidlá správnej spánkovej hygieny.
Koľko času strávime spaním?
Spánok má v našom živote dôležité miesto. Touto príjemnou činnosťou strávime zhruba tretinu svojho života. Napriek tomu, že si len zriedka pamätáme svoje zážitky, ide o stav vysokej fyzickej i psychickej aktivity. Kvalitný spánok je preto dôležitý nielen preto, aby sme sa ráno prebudili svieži a bez kruhov pod očami, ale aj ako prostriedok na udržanie nášho zdravia.
Čo sa deje, keď spíme?
Spánok má na náš organizmus vplyv po fyzickej, psychickej aj duševnej stránke. Zatiaľ čo spíme, rytmus nášho srdcového tepu, dýchania aj krvného tlaku sa dostáva späť do rovnováhy. Telo využíva spánok na odpočinok a načerpanie energie, ale aj posilnenie imunitného systému a reguláciu metabolizmu. Počas spania sa zároveň uvoľňujú rastové hormóny, ktoré stimulujú vývoj svalov a napomáhajú hojeniu rán.
Zatiaľ čo spíme, spracovávame všetko, čo sme v priebehu dňa prežili. K tomu slúžia aj sny, ktoré sa vytvárajú v REM fáze spánku. Táto fáza nastáva približne po 90 minútach hlbokého spánku a trvá okolo 20 minút.
Čo spôsobuje poruchy spánku
Problémy so spánkom môžu vzniknúť z viacerých dôvodov. Najčastejšie je na vine chronické prepracovanie alebo stres, nedostatočný pohyb, nadmerná konzumácia kávy alebo alkoholu pred spaním, práca v noci či nepravidelná doba, kedy sa ukladáme do postele.
Ako sa prejavujú poruchy spánku?
Pokiaľ váš spánok nie je kvalitný, pravdepodobne to sami spoznáte. Ľudia, ktorí spia málo alebo majú problémy s udržaním spánku počas noci, po prebudení sa cítia unavení, zle sa sústredia a počas dňa nie sú príliš produktívni. Poruchy spánku však môžu zahŕňať aj ďalšie príznaky, ako je patologické chrápanie, či syndróm obštrukčného spánkového apnoe (OSA), škrípanie zubami (bruxizmus), námesačnosť alebo nočné mory. Tieto problémy by v každom prípade mal najprv riešiť lekár.
Z dlhodobého hľadiska má nekvalitný spánok vplyv aj na emocionálne zdravie. Môže spôsobovať nielen zlú náladu či precitlivenosť, ale dokonca aj depresie a úzkostné stavy. Zlý spánok zároveň zvyšuje riziko porúch imunitného systému, kardiovaskulárnych a metabolických ochorení, infarktu, vysokého krvného tlaku a cukrovky.
Koľko spánku vlastne potrebujeme?
Prvým a najdôležitejším krokom ku kvalitnému a zdravému spánku je akceptovať svoje individuálne potreby. Tie sú často ovplyvnené genetikou. Pre väčšinu dospelých jedincov je ideálne spať 6 - 7 hodín denne.
Čo sa týka doby spánku, všeobecne sa rozlišujú dva spánkové chronotypy, ktoré určujú rytmus spánku a bdenia. Zatiaľ čo „ranné vtáčatá“ sú najproduktívnejšie pred poludním a unavia sa už skoro večer, „nočné sovy“ vstávajú neskôr a dobre sa im pracuje až vo večerných hodinách. V praxi však platí, že väčšina ľudí je zmiešaným chronotypom.
Čo napomáha dobrému spánku?
Jednou z najdôležitejších vecí pre kvalitný spánok je to, ako si usteliete. Vaša posteľ by mala byť pohodlná a miestnosť, v ktorej spíte, neprekúrená, tichá a zatemnená. Podstatná je aj zdravá spánková hygiena, zahrňujúca vyváženú stravu, dostatok pohybu počas dňa a správne spánkové návyky. Spánok môžete taktiež podporiť vôňou levandule alebo relaxačným cvičením, ktoré je vhodné pre váš chronotyp.
Tip pre pokojný spánok
Túžite zlepšiť svoj spánok? Potom si skúste pred zaspaním prejsť svoj deň. Spomienky si vybavujte v opačnom poradí - začnite večerom a postupne sa vráťte až k ránu. Skúste si spomenúť na všetky zážitky bez toho, aby ste ich hodnotili alebo do nich vkladali akékoľvek emócie. Neutrálny postoj vám pomôže ľahšie sa odpútať od udalostí dňa, vďaka čomu si do snívania neprenesiete negatívne myšlienky.
Trénujte vnútornú rovnováhu
Nie je jednoduché neustále spĺňať všetky svoje priania a predsavzatia. Prinášame vám preto niekoľko tipov, ako sa uvoľniť a získať späť stratenú vnútornú rovnováhu.
1. Skroťte svoje myšlienky
Skúste sa počas dňa na chvíľu sústrediť na určitú tému. Nenechajte sa pritom rozptyľovať myšlienkami a pocitmi.
2. Vytvorte si plán
Vyberte si jednu činnosť, ktorú budete robiť pravidelne: napríklad každodenné zalievanie rastlín v rovnakom čase.
3. Schlaďte svoju hlavu
Snažte sa nenechať sa zahltiť pozitívnymi ani negatívnymi emóciami. Usilujte sa o neutrálny, nehodnotiaci prístup.
4. Buďte pozitívni
Sústreďte sa na pozitívne aspekty, namiesto aby ste sa zameriavali na nedostatky.
5. Otvorte sa novým veciam
Aby ste si v hlave všetko utriedili, môžete si pomôcť oslobodením sa od predsudkov a zakorenených myšlienkových vzorcov. Dajte šancu niečomu novému, učte sa a buďte otvorení všetkému, čo vám život prinesie.
